현대인의 생활에서 '앉아 있는 시간'은 필연적으로 길어지고 있다. 그러나 오래 앉아 있는 습관은 단순히 자세 문제를 넘어 심혈관 질환, 대사 이상, 근골격계 질환, 정신 건강 저하 등 다양한 건강 위험을 초래할 수 있다. 본문에서는 장시간 앉아 있는 생활이 우리 몸에 구체적으로 어떤 영향을 미치는지 생리학적, 의학적 관점에서 설명하고, 이를 줄이기 위한 실천 가능한 일상 속 전략도 함께 제시한다.
앉아 있는 시간이 길어질수록, 건강은 조용히 무너진다
디지털 기술의 발달과 사무 중심의 업무 환경, 온라인 중심의 여가 활동은 우리의 일상 대부분을 ‘앉은 상태’로 채우고 있다. 출퇴근길 지하철과 버스 안, 사무실의 책상 앞, 집에서는 소파와 TV 또는 스마트폰. 하루 24시간 중 대부분의 시간을 앉아서 보내는 것이 어느새 일상이 되었고, 이로 인해 현대인은 이른바 ‘좌식 질환(Sitting Disease)’의 위험에 점점 더 노출되고 있다. 문제는 장시간 앉아 있는 생활이 단순히 허리 통증이나 자세 문제에서 그치지 않는다는 점이다. 최근의 다양한 연구들은 오랜 시간 앉아 있는 것이 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 비만, 특정 암의 발생 위험을 높이고, 심지어 수명을 단축시킬 수 있다는 사실을 경고하고 있다. 세계보건기구(WHO)에서도 하루 앉아 있는 시간이 8시간 이상인 사람은 조기 사망률이 현저히 높다는 데이터를 발표한 바 있으며, 이는 흡연에 버금가는 건강 위험 요소로 간주되기도 한다. 더욱이 이 같은 영향은 운동을 병행하더라도 완전히 상쇄되지 않는 것으로 나타났다. 즉, 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 그 자체로 건강을 지키는 핵심 전략이 된 것이다. 그렇다면 장시간 앉아 있는 것이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 이를 개선하기 위한 방법은 무엇인지 구체적으로 살펴볼 필요가 있다.
장시간 좌식 생활이 초래하는 주요 건강 문제
첫째, 혈액순환의 저하다. 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있으면 다리 쪽 정맥의 혈류가 느려지고, 이로 인해 하지 부종, 정맥류, 혈전 위험이 증가한다. 특히 무릎을 구부린 채 장시간 앉아 있을 경우 대퇴부 정맥이 압박되어 혈액이 원활히 흐르지 못하게 된다. 둘째, 심혈관계 질환의 위험 증가다. 신체 활동이 줄어들면 심장 박동수가 느려지고, 혈관 탄력성도 낮아지게 된다. 이는 고혈압, 고지혈증, 동맥경화 등의 위험을 높이며, 장기적으로는 심근경색이나 뇌졸중으로 이어질 수 있다. 실제 연구에 따르면 하루 8시간 이상 앉아 있는 사람은 심혈관 질환으로 사망할 확률이 현저히 높은 것으로 나타났다. 셋째, 대사 기능의 저하다. 앉아 있는 동안 우리 몸은 에너지 소비를 최소화하는 ‘저활성 상태’에 들어가게 되며, 이로 인해 인슐린 감수성이 떨어지고 혈당 조절 기능이 약화된다. 이는 당뇨병 발병 위험을 높이고, 체내 지방 축적을 증가시켜 복부비만을 유발하는 요인이 된다. 넷째, 근골격계 문제다. 특히 허리, 목, 어깨, 고관절 부위에 통증이나 변형이 잘 발생한다. 앉은 자세는 대부분 골반이 뒤로 기울고, 척추가 C자 형태로 구부러지는 형태를 띠게 되며, 이로 인해 허리 디스크, 거북목, 어깨 결림 등의 증상이 심화된다. 좌식 생활은 엉덩이 근육과 햄스트링을 약화시키고, 복부와 허리 근육의 불균형을 유발하여 자세 불균형으로 이어진다. 다섯째, 정신 건강 저하다. 앉아서 오랜 시간 일하거나 화면을 응시하는 활동은 뇌의 각성과 감정 조절 기능을 저하시킬 수 있으며, 장기간 지속될 경우 우울감, 불안감, 스트레스 증가 등 정신적 문제로도 연결된다. 또한 앉은 자세는 호흡량을 감소시켜 산소 공급이 줄어들고, 이는 뇌의 활력과 집중력 저하로 이어질 수 있다. 여섯째, 특정 암의 발병률 증가다. 일부 연구에서는 장시간 앉아 있는 생활이 대장암, 유방암, 난소암 등과 연관이 있다는 결과도 발표되었다. 그 기전으로는 신진대사 저하, 염증 반응 증가, 면역력 저하 등이 복합적으로 작용하는 것으로 보고된다.
앉아 있는 시간을 줄이는 것이 곧 예방이다
장시간 앉아 있는 생활은 우리가 자각하지 못하는 사이에 몸을 망가뜨리는 조용한 위험 요소이다. 운동을 정기적으로 한다고 해서 이 위험이 모두 해소되는 것도 아니다. 중요한 것은 하루 중 앉아 있는 시간을 어떻게 ‘분산’시키고 ‘단절’할 수 있는지에 달려 있다. 따라서 다음과 같은 전략이 필요하다. 첫째, 30분마다 일어나 가볍게 스트레칭하거나 짧은 산책을 하는 습관을 들인다. 사무실에서도 전화 통화는 서서 하고, 프린터나 화장실을 일부러 멀리 사용하는 등의 행동 패턴 변화를 통해 좌식 시간을 줄일 수 있다. 둘째, 가능하다면 스탠딩 데스크, 높이 조절 책상 등 환경을 개선하여 앉는 자세와 서 있는 자세를 번갈아가며 사용하는 것이 좋다. 이는 허리 통증 감소뿐 아니라 집중력 향상에도 긍정적인 효과를 준다. 셋째, 식사 후에는 반드시 5~10분 정도 가볍게 걷는 습관을 가지면 혈당 조절과 소화에 도움이 된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등의 선택도 일상 속 운동량을 증가시키는 데 기여한다. 넷째, 집에서도 TV를 보거나 스마트폰을 사용할 때 무의식적으로 오래 앉아 있는 것을 경계하고, CM송이나 알람을 활용해 일정 시간마다 몸을 움직이도록 유도한다. 지금 이 순간에도 우리의 건강은 ‘얼마나 오래 앉아 있는가’에 영향을 받고 있다. 앉는 시간과 방법을 바꾸는 것만으로도 건강은 놀랍도록 달라질 수 있다. 하루 중 앉아 있는 시간을 나누고 줄이는 실천이야말로, 현대인에게 가장 절실한 건강 습관이다.